1月2日，美國“新聞和世界報(bào)道"網(wǎng)站公布了2019年最佳飲食排名榜單。其中，值得關(guān)注的前三名是：
【地中海飲食】獲得最佳飲食的榜首，除了奪得整體“最佳飲食”稱號(hào)，地中海飲食還被評(píng)為“最適合糖尿病患者”、“最有益于心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等。這種飲食有何好處？新的一年不妨來學(xué)習(xí)一下這種新方式吧~
“地中海飲食”：是指地中海地區(qū)，包括希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。
從目前研究來看，
地中海飲食，的確對(duì)健康有好處！
發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，地中海飲食有助于降低女性患上骨質(zhì)疏松和發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
還有研究表明，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，利于提升大腦認(rèn)知能力。
根據(jù)聯(lián)合國的數(shù)據(jù)，西班牙、法國、意大利、希臘等地中海國家居民期望壽命都比較高，達(dá)80歲左右。
一項(xiàng)研究表明，采取地中海飲食可顯著改善健康狀況，降低心血管疾病和癌癥的死亡率，并且使帕金森和阿爾茨海默癥的發(fā)病率降低13%。
地中海飲食強(qiáng)調(diào)控制主食的攝入，并且攝入的主食也是以粗雜糧為主，像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。
這些粗加工的谷物食品富含膳食纖維，也富含B族維生素和微量元素，對(duì)控制體重、調(diào)節(jié)胃腸道、穩(wěn)定血糖、增加免疫力等均有幫助。
每天攝入大量的新鮮的應(yīng)季蔬菜，并且烹調(diào)方式非常簡單，多采用生吃的方式，或者輕微的用水燙一下，再簡單涼拌。
紅色的有番茄、小辣椒；黃色的有胡蘿卜、橘子；白色的有大蒜、菌藻類；紫色的有茄子、紫蔥頭等。
由于地中海地區(qū)沿海，所以經(jīng)常食用深海魚。魚蝦海鮮可以給人體提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，深海魚中含有很多的ω-3脂肪酸，有助于抑制動(dòng)脈粥樣硬化。建議養(yǎng)成每周吃2~3次深海魚的習(xí)慣，如沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮭魚等。
相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，并以飽和脂肪為主，過多攝入不利心腦血管疾病、肥胖等疾病的預(yù)防。
也很少吃加工類食品，如香腸、培根、火腿等。
每日適量吃些奶制品也是地中海膳食的一個(gè)特點(diǎn)，且品種豐富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高。
地中海飲食并不強(qiáng)調(diào)過多的吃蛋類，因?yàn)榈包S里膽固醇比較多，所以每天一個(gè)即可。
這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，而這些營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于有效降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)以及機(jī)體膽固醇水平都非常重要。
研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入至少20克堅(jiān)果能夠降低個(gè)體患心臟病、癌癥和其它疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
地中海飲食的一大特色是烹飪使用橄欖油（或者其他植物油）替代傳統(tǒng)的動(dòng)物油和調(diào)和油。
橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可使心血管病發(fā)病率降低。油脂的科學(xué)的吃法是，各種植物油變換著吃。
地中海地區(qū)人們善于用香料改善食物色香味，同時(shí)減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得清淡健康。比如歐芹、迷迭香、百里香等。
地中海飲食雖然有利于健康，但也不能不加控制地?cái)z取。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，為大家推薦屬于中國人的“地中海飲食計(jì)劃”。
1.每周吃25種食物以上
地中海飲食與我國膳食指南一樣強(qiáng)調(diào)食物多樣性，每周都要攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、禽畜魚蛋類、奶豆堅(jiān)果類以及烹飪用的油鹽。
每周吃25種以上的食物，保證能量和營養(yǎng)素的充足供給。
2.蔬果、谷物量必須“達(dá)標(biāo)”
地中海飲食以植物為基礎(chǔ)，膳食指南也推薦谷、薯類攝入要占到總能量的50%左右。
其中，蔬菜、水果、大豆、堅(jiān)果都是被鼓勵(lì)多攝入的食物類別。
3.動(dòng)物性食物為輔
地中海飲食金字塔的頂端推薦了少量紅肉，這跟國人的膳食結(jié)構(gòu)也比較符合。
4.少吃油鹽糖
地中海飲食雖然力薦了橄欖油，但從國人的膳食結(jié)構(gòu)出發(fā)，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油，每天攝入量也應(yīng)控制在25~30克。
我國膳食指南以每日攝入小于6克鹽為目標(biāo)，對(duì)糖也要盡量控制。
★提示：
我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克，女性低于15克。
飲用葡萄酒，男性應(yīng)不超過250毫升，女性不超過150毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種傳統(tǒng)地中海飲食方式而喝葡萄酒。
魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會(huì)使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物?！?/p>
想要吃得健康，
不妨也試試地中海飲食吧！
