打造豫中南地區(qū)現(xiàn)代化區(qū)域醫(yī)療中心

今天我們用“曬廚藝（黑/暗/料/理）”的圖來專門講講如何健康地吃面條。

軟噠噠的面條，是這個世界上最溫暖人心的食物。小編打小愛吃面，可即使再愛吃面，我也不可以多吃。因為單次攝入大量的精細碳水化合物不僅增加熱量攝入引發(fā)肥胖，更容易升高餐后血糖，久而久之增加罹患糖尿病的風險。如果你具備糖尿病家族史，超重，不愛運動，血脂血壓不正常，或者患有多囊卵巢綜合征等糖尿病風險因子，就更需要注意自己的日常飲食啦。

1. 控制面的總攝入量是關鍵。對于一個健康人來說，一人份的面量最好控制在干制面生重60~80克左右，相當于可以放入一個量杯（1杯＝240毫升）的熟面體積。如果家里沒有電子秤或者量杯，也可以拿手機（圖中以iphone7為例）作為參照，心里大概有個數(shù)就可以啦。

2. 優(yōu)質(zhì)蛋白是幫助控制血糖，延緩饑餓的神助攻。在面里加入50-85克左右的肉、蛋、奶或豆制品（分量如下圖所示），不僅可以增加蛋白質(zhì)攝入，還有助于控制血糖平穩(wěn)。如果你沒有稱量工具，可以用自己的手掌作為參照物來做對比。

3. 綠葉蔬菜 —— “怎么愛你都不嫌多”。一份面食里至少加入生重150克綠葉蔬菜才算合格！

蔬菜里豐富的膳食纖維也可以幫助控制血糖。中國膳食指南的營養(yǎng)餐盤中推薦果蔬占餐盤的一半體積，主食占四分之一，蛋白質(zhì)占四分之一。煮面的時候也可以參照這個比例。

4. 盡量選擇雜糧比重較高的面，比如蕎麥面或者莜麥面。市面上有很多看似很健康的雜糧面，但很多時候商家為了保證口感，只加入了很小比例的雜糧。所以在選擇雜糧面的時候要看配料表，越靠前的材料比重越大。

5. 煮面時需要控制油鹽的攝入量。自己在家煮面時非常容易控制油鹽的攝入量，但是在外面就由不得自己了。所以在餐館吃面的時候盡量不點炒面，因為一盤炒面需要用到的油遠遠超過一天所需的量。（我們承認炒面超級好吃?。?/span>如果點湯面的話就盡量不要喝湯啦，不然容易導致鹽攝入超標。

6. 俗話說“飯后百步走，活到九十九”真的有它的道理呢。吃完這么多碳水化合物以后起來走動走動，我們的肌肉可以幫助消耗掉一部分糖分，血糖就不容易波動過大。值得一提的是，抗阻力訓練可以增加胰島素靈敏度，所以，舉鐵吧，同志們！