打造豫中南地區(qū)現(xiàn)代化區(qū)域醫(yī)療中心

限能量平衡膳食減重是最經(jīng)典的、教科書式的減重飲食模式。按照這種減重飲食的要求，減重女性每天攝入能量為1200千卡。大多數(shù)普通女性每日能量攝入為1800~2000千卡，肥胖者更多一些。

在每日攝入1200千卡的情況下，如何盡量增加飽腹感（減輕饑餓），保證蛋白質(zhì)、維生素和鈣、鐵等重要營養(yǎng)素供給，實(shí)現(xiàn)健康減重，這就要依靠合理搭配的減重食譜了，過于單調(diào)或隨隨便便吃顯然是不可取的。

之前，我寫了《減重飲食配餐基本要求（專業(yè)版）》 這篇繼續(xù)給出女性減肥飲食七天示例食譜。食譜的后面有營養(yǎng)素含量分析，1200千卡食譜要盡量保證營養(yǎng)素?cái)z入并不容易。而且，為了更加專業(yè)一些，我們營養(yǎng)師與大廚們密切合作，在廚藝和食材兩方面精心設(shè)計(jì)，還參考了當(dāng)下比較流行的“減脂餐”風(fēng)格，可能稍顯復(fù)雜和繁瑣。但作為專業(yè)食譜示例，這些要素又是必須具備的。在實(shí)踐應(yīng)用時(shí)，減重者不一定完全照做，可以參考——好吧，我說直接一點(diǎn)，可以打折扣以便自己能操作。不論如何，我要強(qiáng)調(diào)的是，市面上很多減脂餐連食譜營養(yǎng)分析都沒有，那怎么談營養(yǎng)減重呢？徒有其表罷了。

減脂餐一周示例食譜食物多樣化，平均每天攝入谷類薯類及雜豆160克，蔬菜類500克蔬菜類，水果類100克，畜禽肉類40克，水產(chǎn)類45克，蛋類50克，奶類及奶制品280克，大豆類及制品30克，油脂類13克，鹽類4克。

在多樣化基礎(chǔ)上，盡量選營養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)的食材和烹調(diào)方法。每天都有粗雜糧，如黑米、紅米、糙米、紅豆、綠豆、山藥、紫薯等；綠葉蔬菜比例較大，飽腹感強(qiáng)鈣含量高；魚肉類基本都是選擇瘦的肉高蛋白低脂肪；奶類大部分選擇能量較低的脫脂奶；豆制品選著一些（豆腐，豆腐絲，香干等）鈣含量高的食材；食譜編制時(shí)注意清淡少油，控制好油和鹽的量。

上述示例食譜平均每日能量是1194千卡。其中，早餐369千卡，占31%；午餐477千卡，占 40%；晚餐348千卡，占29%。為了減輕饑餓感，減脂餐食譜還設(shè)計(jì)了2次加餐。

早餐示范餐

午餐示范餐

晚餐示范餐

蛋白質(zhì)平均每日59.7克，供能比20%，其中動物性蛋白質(zhì)占到一半以上。脂肪平均每日35.4克，供能比27%，碳水化合物平均每日160.1，供能比53%。不論總量還是供能比，均在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。