想要遠離高血壓的危害，健康飲食非常關鍵，除了人人都知道的少吃鹽能降壓，增加飲食中的鉀元素，也有降壓的效果。
世界衛(wèi)生組織建議每天攝入 3500 毫克鉀元素，高血壓患者可以適當加量，不過目前我國居民飲食中，鉀元素是不足的。
日常飲食中要怎么做，才能吃到足量的鉀呢？我們請營養(yǎng)學家范志紅老師來講一講。
一般人群建議每天吃 300～500 克蔬菜，高血壓患者應該加量，推薦每天吃 500～750 克。
尤其注意多吃綠葉菜，不僅含豐富的鉀，也含鈣、鎂等元素，同時還能補充 B 族維生素和膳食纖維。但考慮到綠葉菜飽腹感太強，容易吃撐，推薦和瓜果類蔬菜搭配來吃。
在蔬菜的烹飪方法上也要注意少油少鹽，不然蔬菜的健康效果又被過多的鹽和油抵消了。
健康人群推薦每天吃 200～400 克水果，血糖正常的高血壓人群可以適當加量到 500 克左右。
說多高鉀，很多人就會想到香蕉。不過水果的鉀含量是一回事，同時也要看熱量，含鉀量豐富、熱量又低的品種最好了。這樣說來，香蕉就不是最好的選擇了。
舉個例子，同樣都是吃 200 千卡熱量的水果，吃香蕉可以獲得 550 毫克的鉀，吃橙子得到 662 毫克，吃哈密瓜是 1118 毫克。橙子、哈密瓜的補鉀效率要比吃香蕉高。
當然也沒必要盯著一種水果吃，各種水果搭配才是最好的。
薯類，主要是馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥這些含淀粉較多的「蔬菜」。
這類食物和白米白面相比，鉀營養(yǎng)素密度特別特別高，還富含維生素，對控制血壓特別有益。如果以前是白米飯做主食，其中的三分之一用薯類代替。
拿土豆舉例，100 克土豆中含鉀 342 毫克，熱量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的鉀含量是 58 毫克，熱量是 335 千卡。熱量又低、含鉀量又多，簡直是補鉀又減肥的圣品。
跟全谷雜糧相比，精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了。比如 100 克小米的鉀含量 300 毫克，100 克紅小豆的鉀含量則超過 700 毫克，分別是精白大米的 5 倍和 14 倍。
如果擔心口感，可以和白米摻著吃，比如在煮粥時放點燕麥片或紅小豆，煮飯時放點小米或高粱米，都是多吃雜糧的好辦法。
腎功能正常的高血壓患者，可以使用低鈉鹽，1 克低鈉鹽中就含有 133 毫克的鉀。如果每天吃 6 克鹽，僅僅低鈉鹽就能提供 795 毫克的鉀。
上面這些飲食調整，都能幫助我們吃到更多的鉀。另外，富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶中也有不少的鉀元素，只要能做到均衡全面，不用擔心鉀吃不夠！
每天 3500 毫克的鉀可以這樣吃：每天吃半斤奶，1 個蛋，1 兩雞肉或魚肉，3 兩糧食，1 斤薯類，加上 1 斤半蔬菜和 1 斤水果（200 千卡左右熱量）的水果，再使用低鈉鹽烹調。
