作者：脊柱外科 李程
坐著時，很多人會習(xí)慣性地選擇前傾的坐姿；休息后，大部分人喜歡半躺在沙發(fā)上看電視、玩手機。其實這些舒服的姿勢最傷腰，時間長了容易引起腰痛。
我們今天就用一張圖表告訴你不同姿勢腰部受力的情況，保證你看完立馬端正坐姿。
不同姿勢腰部受力表
生活中很多看似舒服的姿勢，其實會給腰部造成很大的壓力。口說無憑，我們用一張圖表證明給您看。
不同姿勢腰部受力表（單位：千克）
人平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；
側(cè)躺時，腰椎負荷約為75千克；
站立時，腰椎負荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！
這是因為，上身前傾時，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
這個圖表也說明，前傾姿勢更舒服、坐著比站著更舒服，其實都是假象。工作學(xué)習(xí)時趴在桌子上、去超市購物前傾靠在購物車上，都會讓腰部承受很大的壓力，容易出現(xiàn)腰椎損傷。
這些壞習(xí)慣，同樣很傷腰
除了前傾的姿勢，生活中還有很多傷腰的習(xí)慣，我們這就一一道來。
1半躺在沙發(fā)上
從 “葛優(yōu)躺”的火爆程度，就能看出大家對這個姿勢有多喜愛。
但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
2缺乏運動
在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運動，會讓肌肉力量下降，對于脊椎的保護能力也下降。
3穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加；無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒有減震緩沖作用，會造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，從而導(dǎo)致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊；長時間行走或站立時，最好選擇有2 厘米跟的鞋子。
4腰部受涼
“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會引發(fā)腰疼。
在低溫環(huán)境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應(yīng)，但血運較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng)，容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。
平時要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。
5床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動，就會發(fā)生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)酢?/p>
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
6彎腰做家務(wù)
很多人做家務(wù)時總是彎著腰，掃地、拖地時常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。
建議做一會兒家務(wù)休息一下，同一種動作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。
7背包太重
背包的重量超過自身體重的10%，就可能對背部造成傷害。因此，盡量把里面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。
此外脊椎承受的壓力和體重相關(guān)，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。
預(yù)防腰痛，從“坐”開始
保護腰椎，首先要改掉上述壞習(xí)慣。其次，對于離不開座位的久坐族來說，要注意避免傷腰的坐姿。
什么樣的坐姿對腰椎最好？我們大概要向古代的皇帝學(xué)習(xí)：挺胸抬頭，端端正正。
首先，你需要一把舒適的椅子。
椅子不宜“太深”，坐下時臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部。
其次，找一個舒適的靠墊。
靠墊最好選擇能和腰椎完全貼合，材質(zhì)稍微硬一點，有一定的支撐強度。
最后，時刻糾正坐姿。
坐著時，減輕腰椎壓力有兩個要點。
腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
千萬別讓腰部懸空。坐下時，腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”，腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。
每隔1小時，一定要站起來活動10分鐘，做一些腰背部的伸展運動。
除了辦公，開車也應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。
此外，在腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
1個動作緩解腰背痛
這樣趴著，養(yǎng)護每一個脊椎關(guān)節(jié)：
這是一個很舒服的功法：狗伸展放松功，人人都可以練習(xí)。
方法：
胳膊肘撐在墊子上，自然托住下巴，背部正好自然向下彎曲。
你可以趴在床上，趴在墊子上，這樣撐著看電視，然后你會感覺到，后背在放松，每次做三到五分鐘，如感不適可立即停止。
作用：
在趴著不動的情況下，鍛煉整個脊柱，有助于恢復(fù)后面的生理曲線，這樣的話意味著鍛煉了每個脊椎的關(guān)節(jié)和神經(jīng)根的部位。
溫馨提示：
這個功法注意的就是身體要很舒服的放松，然后去調(diào)整自然的腹式呼吸，吸氣肚子鼓、呼氣肚子收，不要在吃飽飯的時候做。
有人在剛趴下的時候，雖然很簡單，但也有腰酸的感覺，說明它在調(diào)節(jié)我們脊柱間盤，動作不難，堅持練才會有效！
很簡單狗伸展放松功，堅持做就能遠離脊椎痛、腰椎痛，養(yǎng)護好人體第二生命線，是不是特別實用，記得告訴好友們這個好方法！
